Running

Un importante esercizio per prevenire gli infortuni: il plank

25/02/14

Gli esercizi di “core stability” rappresentano un utile strumento di potenziamento della catena addominale/lombare, di cui servirsi sia in fase preventiva contro gli infortuni, sia per tonificare una parte “spesso” tralasciata dai runner. Soprattutto per i corridori “montani” dove le sollecitazioni seguenti alla corsa in discesa risultano amplificate rispetto alla salita e pianura, assumono una grande importanza.

Cominciamo con l’analisi di uno degli esercizi più in voga di questo tipo: il plank.

L’esercizio viene anche chiamato stabilizzazioni frontali dove gli addominali lavorano in isometria (da fermi). Apparentemente semplice, ma potenzialmente “pericoloso” soprattutto a livello della schiena, se non eseguito correttamente, vediamo quale sia la giusta tecnica di esecuzione.
La posizione di partenza è quella delle flessioni, al posto di essere sospesi sulle braccia, lo si è sui gomiti che poggiano a terra. Deve essere eseguito un perfetto allineamento tra gomito e spalla. I piedi invece poggiano sulle punte. Una volta assunta la posizione di partenza, bisogna cercare di assumere la postura più orizzontale possibile tra testa, schiena e glutei e talloni come se ci fosse un asse (traduzione inglese di plank) che poggia sopra di voi. Per cercare di mantenerla si contraggono addominali e glutei. Non appena si noterà che la schiena tende ad inarcarsi bisogna interrompere l’esercizio, gli addominali non sono più in grado di sostenere il peso del corpo. Con l’allenamento si riuscirà a mantenere la posizione sempre più a lungo; progredire col tempo a partire da ripetizioni da 10-20” fino ad arrivare a farne 4 da 1’ con recupero 30”. Cercate di non aumentare a tutti i costi i tempi di durata dell’esercizio, meglio più serie con recupero breve ma eseguite correttamente.

Esiste poi una variante dell’esercizio che è il plank laterale

L’isometric side plank o plank laterale si esegue poggiando a terra il gomito e sollevandosi da terra “lateralmente”. Il peso grava sull’avambraccio che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. L’altro braccio rimane disteso lungo il corpo o con la mano che poggia al fianco. Anche in questo caso bisogna cercare di mantenere la posizione fino a che si riesce ad eseguire in maniera corretta l’esercizio. Contrarre addominali e glutei per stabilizzare la posizione. Fare più serie con recupero di 30”.

Sindrome della bandelletta ileotibiale

Etichette:Bandelletta ileotibiale,Infortunio,Medicina sportiva

Dott Vendrame Franziskus, chinesiologo, centro Kinesis , Conegliano

Nessuno più dei trailrunners o degli ultratrailrs sa cosa vuol dire correre con il dolore. L’attività è così intensa che l’acciacco è all’ordine del giorno. È difficile percorrere distanze importanti su terreni insidiosi senza avere sensazioni dolorose che ci accampognano. E’ la quantità enorme di benendorfine ( endorfine endocrine ) prodotte dal nostro corpo sottoposto a carichi allenanti notevoli che ci consente di avere una soglia di sopportazione del dolore molto alta, nel bene e nel male. Nel bene perché ciò ci consente di continuare a svolgere allenamenti e gare anche in presenza di dolore. Nel male perché non siamo più in grado di dare la corretta importanza a quel segnale di avvertimento che è, per l’appunto, il dolore stesso. Se arriviamo a questo punto il rischio di lesioni anche gravi si fa più consistente. Quindi il trailer attento deve sapere quando fermarsi, facendo propri gli insegnamenti che porta con se l’esperienza e agendo con il buon senso. Una delle patologie che per essere superata con successo richiede buon senso e soprattutto molta pazienza è la sindrome della bandelletta ilio tibiale.

UNA QUESTIONE DI TENDINI
La bandelletta è la fascia tendinea che nasce dai passaggio muscolo tendinei del grande gluteo e del tensore della fascia lata. I due muscoli, hanno inserzioni prossimali diverse ( il grande gluteo posteriormente e il tensore latero-anteriormente sul bacino), ma convergono verso la parte laterale della coscia fondendosi nella bandelletta ileotibiale, un grande tendine che va ad inserirsi in basso sulla faccia esterna della tuberosità tibiale
( Tubercolo del Gerdy ). La bandelletta ileo tibiale nasce in realtà ancora più in alto: infatti ha una sua continuazione verso l’alto con una porzione tendinea che va ad inserirsi sul bordo esterno della cresta iliaca, la bandelletta ileo femorale o di Maissiat. Questo aspetto anatomico è di grande interesse poiché spiega l’importanza di questo articolato sistema. Anticipiamo che la bandelletta ileo tibiale è sottoposta ha notevoli azioni muscolari e carichi meccanici.

FUNZIONE
Nella statica in piedi, nel cammino e di più ancora nella corsa, l’azione del grande gluteo e del tensore è praticamente continua. In particolare nell’appoggio monopodalico ( su un piede solo ) il tensore della fascia lata è assoluto protagonista della stabilità del bacino, poiché evita che il bacino “cada” dalla parte del piede sollevato da terra. Questa azione è fondamentale ogni volta che durante la corsa si ha una fase di appoggio, cioè sempre. Tanto più la corsa crea un carico importante in appoggio ( pensiamo ad una discesa da sentiero che preveda balzi e salti su un piede solo, ma anche una discesa asfaltata ) tanto più intensa è l’attività del tensore della fascia lata. La forza esercitata dalla sua contrazione si trasferisce sul tendine, quindi sulla bandelletta ileo tibiale e quindi per ultimo, sul “povero tubercolo” femorale del Gerdy.
Allo stesso modo il grande gluteo, che non va dimenticato è il muscolo più forte del corpo umano, partecipa alla statica ed è un potente estensore della coscia verso dietro. Anche la sua contrazione si trasferisce sulla bandelletta.
E’ evidente che il tendine o più precisamente la fascia apeneurotica della bandelletta è sottoposta a tensioni notevoli. E la sua inserzione sotto il ginocchio, fa si che concorra anche a rendere stabile la componente antero laterale del ginocchio.

INFIAMMAZIONE
I sovraccarichi sulla componente tendinea della bandelletta ileo tibiale si possono trasformare in infiammazione. Ed è più frequente l’apparizione del dolore a livello dell’inserzione distale, cioè sulla parte esterna del ginocchio.
Infatti alcuni autori (Nishimura, 1997; Fairclough, 2006) ritengono che il processo infiammatorio sia relativo al tessuto molto innervato e vascolarizzato che separa la bandelletta ileo tibiale dall’epicondilo femorale laterale.
a patologia si presenta con un dolore generalmente continuo, ma non acuto, sulla faccia laterale del ginocchio; il dolore si accentua quando il ginocchio supera i 30 gradi in flessione. La dolenzia si sviluppa di solito dopo un determinato periodo di tempo dall’inizio dell’allenamento e tende a ridursi con il riposo. La diagnosi si basa sull’esame obbiettivo che mette in evidenza dolori alla palpazione nella
zona esterna tibiale del ginocchio. Eventuali indagini strumentali non servono tanto alla
diagnosi quanto per escludere altre condizioni patologiche con manifestazioni cliniche simili (es. la tendinite distale del bicipite femorale, la tendinite poplitea, la lesione del menisco laterale, la cisti sinoviale, la gonartrosi laterale e gli esiti della ricostruzione del legamento crociato anteriore ).

COSA SUCCEDE ORA

L’infiammazione provoca un dolore continuo, ma non molto acuto sulla parte esterna del
ginocchio. Ciò “illude” l’atleta che non si tratti di cosa grave ed quindi è spesso portato a
continuare gli allenamenti, magari riducendoli quantitativamente. È il secondo errore, poiché
continuare l’attività è l’inizio dell’aggravamento della patologia.
In pratica, sintomatologia insorge in maniera molto subdola: all’inizio si manifesta in maniera sorda dopo pochi minuti,poi sembra attenuarsi con il passare dei km, ma alla fine aumenta di nuovo fino a condizionare la dinamica della corsa al termine della seduta. Normalmente il dolore è nella zona laterale del ginocchio e si accentua con la digitopressione a ginocchio flesso sul condilo laterale del femore.
Il periodo di stop consigliato è di 20 giorni con autoterapie a partire dal ghiaccio. Nel caso in cui il problema non si risolva, normalmente lo specialista ortopedico consiglierà dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) e dei miorilassanti oltre alla sospensione della corsa.
Se l’infortunio non si risolve ancora, si può interviene con infiltrazioni di anestetico e farmaci steroidei, ionoforesi, ultrasuoni, laserterapia ecc. Poiché nei casi più gravi, lo stop è piuttosto lungo, è necessario riprendere dopo un periodo di potenziamento dei muscoli della zona addominale, del quadricipite e dei glutei.
Solitamente la guarigione da sindrome della bandelletta tibiale è buona nella stragrande
maggioranza dei casi. In ogni caso si può riprendere solo a completa guarigione.

IN SINTESI
– La sindrome della bandelletta ileo tibiale è una infiammazione tendinea
– La causa dell’infiammazione è il sovraccarico con alcuni fattori predisponenti
o Corsa prolungata
o Corsa su terreni accidentati
o Corsa su piani inclinati
o Meccanica corporea ( varismo del ginocchio, angolo della testa del femore, ecc …)
o Cinetica della corsa non efficace
o Postura statica e dinamica alterate
– Ai primi segnali rivolgersi ad uno specialista per una diagnosi
– Non insistere nella corsa se il problema dura da più di 15 – 20 giorni
– Fermarsi per 20 giorni, magari dedicandovi ad allenamenti alternativi
– Aver pazienza poiché il problema si risolve con il riposo.

CONCAUSE E PREVENZIONE
Soprattutto per coloro che praticano attività estreme ( 50 km di sterrato con 3000, 3500 mt
d+ è già da considerarsi estrema rispetto all’uomo “standard” ) e tra i lettori di questa rivista
credo ce ne siano un bel po’, non è da trascurare una attenzione particolare all’integrazione
pre e durante la gara, con amminoacidi essenziali, poiché i tendini ne hanno un gran bisogno. Magari questa tematica verrà affrontata da qualche altro esperto su questa rivista.
Per quanto riguarda le mie competenze posso ricordare che un’analisi posturale e l’analisi della cinetica possono aiutare a prevenire l’insorgenza infiammatoria da cause meccaniche e questo aspetto preventivo posturale lo analizzeremo in uno dei prossimi numeri.

Buone corse a tutti.

http://blog.libero.it/ipaulaagustin/12752133.html
LIBRO ANATOMIA DELLO STRETCHING

Stretching per il runner: i 12 esercizi

Lo stretching (teoria)

La verità scientifica sullo stretching

Sintetizzandoli, si può affermare che:

  1. a) lo stretching è una disciplina terapeutica e come ogni terapia ha indicazioni e controindicazioni:
  2. b) quindi può far bene o far male;
  3. c) la ricerca ha dimostrato che è abbastanza ininfluente sulla prevenzione degli infortuni, mentre può migliorare la prestazione aumentando l’elasticità;
  4. d) ogni sport ha il “suo” stretching (Alter e al.)

Il punto c) è fondamentale in quanto molti pensano l’esatto contrario: non serve a migliorare la prestazione, ma aiuta nella prevenzione. Che questa posizione generalizzata non abbia senso è abbastanza facile dimostrarlo anche con considerazioni generali:

1) lo stretching aumenta l’elasticità muscolo-tendinea;

2) l’infortunio si attua quando certi limiti elastici vengono superati;

3) con una maggiore elasticità, il gesto atletico sarà migliore e più ampio (miglioramento della prestazione), ma la probabilità di infortunio sarà la stessa.

Con un paragone un po’ azzardato è come se lo stretching aumentasse la cilindrata di una macchina: si va più forte, ma non si vede perché si dovrebbero anche diminuire le probabilità di uscire di strada!

Il punto d) è altrettanto fondamentale e si spiega con il semplice concetto che un certo gesto atletico può stirare il muscolo fino a una certa percentuale della sua lunghezza iniziale: il quadricipite di un velocista durante i 100 m si stira percentualmente di più di quello di un maratoneta durante la maratona ecc. Lo stretching deve assicurare la massima elasticità per il gesto che si dovrà compiere.

Alter ha determinato (Sport Stretch, 311 Stretches for 41 Sports, Human Kinetics, 1998; oppure l’edizione francese Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, Vigot 2001) gli esercizi fondamentali per i vari sport; in questo articolo riportiamo quelli che ritiene fondamentali per il runner. Il lavoro di sintesi di Alter (notevole anche la prima parte dove con chiarezza si esprimono le basi dello stretching, si approfondiscono i concetti e si elencano indicazioni e controindicazioni: insomma: un libro fondamentale) è importante perché il runner in genere non ama dedicare tantissimo tempo allo stretching.

La seduta di stretching – Se ne possono definire due: quella prima del consueto allenamento (comprenderà i primi 5 esercizi ripetuti una sola volta) e quella specifica (per esempio nel giorno di riposo: comprende tutti e dodici gli esercizi ripetuti tre volte). Fondamentale è eseguire lo stretching DOPO il riscaldamento.

Si eseguano gli esercizi per una durata da 20″ a 1′ (il minimo e il massimo suggerito dalla letteratura scientifica) a secondo delle preferenze individuali; a nostro avviso la durata ottimale è 30″ (si evita la deformazione permanente del tessuto connettivo). Nel passare da un esercizio all’altro, rilassarsi almeno per 30″.


Esercizio num. 1 (arco plantare)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

In piedi, faccia a un muro, a circa 50 cm da esso. La gamba davanti leggermente piegata e quella dietro tesa. Il piede davanti poggia completamente sul terreno, parallelo alle anche. Appoggiandosi al muro, si espira, si solleva il tallone e si porta il peso del corpo sulla pianta del piede posteriore, esercitando una pressione verso il basso (praticamente si resta in punta di piedi col peso sulla gamba posteriore per 30″; l’immagine si riferisce alla posizione finale dell’esercizio).


Esercizio num. 2 (tendine d’Achille e gastrocnemio)

È quello del tricipite surale, il più importante in assoluto. Riferitevi all’articolo che lo descrive in dettaglio.


Esercizio num. 3 (popliteo)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

Seduti per terra, si tende una gamba e si piega il ginocchio dell’altra toccando l’interno della coscia opposta con il tallone. La gamba piegata deve essere appoggiata al suolo. Espirando, si mantenga la gamba tesa dritta e ci si pieghi in avanti. I quadricipiti dovrebbero essere contratti per alleggerire la tensione sui poplitei.


Esercizio num. 4 (adduttori)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

Ci si sieda divaricando le gambe al massimo. Espirando, si ruoti il tronco lentamente verso una gamba e si afferri il piede. Il dorso deve essere basso, le gambe tese e i talloni al suolo.

Esercizio num. 5 (quadricipiti)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

In piedi con una mano su un muro, si fletta il ginocchio, portando il tallone sul gluteo. La gamba d’appoggio è leggermente piegata. Si afferri il tallone con la mano opposta. Espirando, si tiri il tallone verso i glutei (senza comprimere il ginocchio) e si incroci il ginocchio dietro a quello della gamba d’appoggio.


Esercizio num. 6 (anche)

Seduti, si pieghi una gamba (anteriore) in modo che il tallone tocchi il ginocchio di quella posteriore; entrambe le gambe devono avere la pianta rivolta verso l’alto parallelamente alle anche. Inspirando, si stenda la gamba posteriore all’indietro fino a tenderla completamente: la coscia, la rotula, la tibia e il piede toccano il suolo. Espirando, si spinga l’anca destra verso il suolo.


Esercizio num. 7 (base del tronco, glutei)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

Allungati sul dorso, si flettano le ginocchia e si spingano i piedi verso i glutei, mettendo le mani dietro alle ginocchia per evitare un’iperflessione degli stessi. Espirando, si tirino le ginocchia verso il petto, sollevando le anche dal suolo. Si ridistendano le gambe lentamente tornando con le anche al suolo.


Esercizio num. 8 (dorso)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

A piedi uniti a circa un metro da un muro, ci si appoggi a un’altezza a livello del cuore con le braccia tese sulla testa. Con le braccia e le gambe tese, si flettano le anche appiattendo il dorso e afferrando la superficie d’appoggio con le due mani. Espirando, si inarchi il dorso spingendo la superficie d’appoggio e alzando leggermente il bacino.


Esercizio num. 9 (collo)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

Sdraiati sul dorso con le gambe flesse, si congiungano le mani dietro alla testa. Espirando, si tiri la testa verso il petto lasciando le scapole a contatto del suolo.


Esercizio num. 10 (pettorali)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

In piedi davanti a una porta aperta, si alzino i gomiti all’altezza delle spalle con gli avambracci rivolti in avanti e i palmi delle mani contro le pareti. Espirando, si spinga il corpo in avanti.


Esercizio num. 11 (spalle)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

In piedi o seduti, si alzi il braccio a livello della spalla e lo si fletta verso l’altra spalla. Si prenda il gomito con la mano opposta e si tiri il gomito indietro.

Esercizio num. 12 (braccia)

da Sports et stretching: 311 exercices de stretching pour 41 sports, M.J. Alter, ed. Vigot 2001.

Si afferri lo stipite di una porta con il pollice verso il basso e il braccio all’altezza della spalla. Si ruoti l’avambraccio senza spostare la presa. Espirando, si sollevi il bicipite verso l’alto.

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